Чим шкідлива недостатня фізична активність

Як показує низка досліджень, серед тих, хто тренується регулярно і як слід, випадків інфаркту міокарда менше, ніж серед тих, хто не займається фізкультурою взагалі, а якщо інфаркти у тренованих людей і трапляються, то у легкій формі.

Людина, яка тренується, починає по­чуватися краще, має гарний вигляд, у неї з’являється більше життєвих сил. Вправи певного типу можуть поліпшити кровообіг, зміцнити серце, змусити його працювати продуктивніше, допоможуть знизити артері­альний тиск, змінивши на краще склад крові.

Що слід робити

Щоб стимулювати роботу серцево-судин­ної системи, фізичне тренування має бути «аеробним». Це означає, що групи великих м’язів повинні ритмічно працювати, приво­дячи тіло в рух, але без перенапруження.

Програма тренувань

Фахівці визначили, скільки часу потрібно відводити фізичним вправам, щоб захисти­ти серце від хвороб. Виявляється, не так уже й багато. Ось три головні принципи, які легко запам’ятати.

1. Тренуйтеся через день, або хоча б тричі на тиждень.

2. Тренуйтеся безупинно протягом 20 хвилин.

3. Тренуйтеся енергійно. Але стежте за диханням.

Під час вибору фізичних вправ радимо зупинитися на тих, які вам приємні, інакше ви, швидше за все, кинете заняття. Тим, хто раніше не займався, особливо людям стар­шого віку або тим, у кого маса тіла переви­щує норму, ймовірно, найкраще зупинити свій вибір на ходьбі. Регулярна енергійна ходьба протягом декількох місяців може слугувати достатнім тренуванням, щоб вдатися й до більш інтенсивних вправ. Так, прекрасним тренуванням для сер­цево-судинної системи буде швидка їзда на велосипеді, плавання, біг у темпі роз­минки. Перш ніж перейти до такого тре­нування, радимо обговорити свої плани з лікарем.

Стежте за пульсом

Якщо вам за тридцять п’ять, дещо за­йва вага та були якісь негаразди із сер­цем або кровообігом, стежте за пуль­сом. Під час фізичних навантажень серце б’ється швидше, скорочується не 60−80 разів на хвилину, як зазвичай, а частіше, тому що м’язам потрібно більше кисню. За частотою серцевих скорочень легко довідатися, чи не занадто великі наванта­ження, або навпаки, чи не потрібно дода­ти зусиль, щоб тренування справді було корисним для серця. Відразу після тре­нування порахуйте пульс протягом 10 се­кунд і помножте кількість ударів на шість. Якщо частота пульсу перевищує безпечну для вас межу, сповільніть темп, якщо від­чуваєте, що дуже втомилися. Якщо пульс набагато повільніший, наступного разу можна займатися енергійніше, при цьому стежачи за диханням й уникаючи пере­втоми. Якщо ж пульс нерівний або якщо ви відчуваєте біль, тиснення у грудях, від­разу зверніться до лікаря.

Безпечні межі за інтенсивних тренувань:

Вік, роки Кількість ударів/хв.

20−29 140

30−39 132

40−49 125

50−59 115

Юрій Червінський для газети «Добре здоров'я»