Назвали 10 продуктів, які варто додати до зимового раціону
- 16.01.2021, 20:35
- 4 883
Якщо у холоди ви швидко втомлюєтеся і часто хворієте, перегляньте свій зимовий раціон. Можливо, вам не вистачає клітковини
Академія харчування та дієтології рекомендує споживати близько 14 г клітковини на кожні 1000 калорій щодня. Це означає приблизно 24 г клітковини для жінок та 38 г для чоловіків.
Щоб збільшити споживання клітковини, варто додати у раціон низку продуктів.
Авокадо
Авокадо містить багато корисних жирів і мало вуглеводів. Він також є джерелом вітаміну С, калію, магнію, вітаміну Е та різних вітамінів групи В.
Авокадо є ефективним антиоксидантом, що захищає клітини від старіння, бере участь у процесах кровотворення, відновлює роботу шлунково-кишкового тракту. Продукт сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Авокадо нормалізує артеріальний тиск, особливо він корисний гіпертонікам.
Вміст клітковини: 6,7 г на 100 г авокадо.
Яблуко
Яблука є одними з найсмачніших і найбільш ситних фруктів. Органічні кислоти у його складі беруть участь в нормалізації обміну речовин. Пектин запобігає різким стрибкам рівня цукру в крові.
Яблука також добре впливають на кровотворення, лімфатичну систему і «чистоту» судин. Окрім того, ці плоди ефективно очищають зубну емаль, що допомагає запобігти карієсу та пародонтозу.
Вміст клітковини: 4,4 г в сирому яблуку середнього розміру або 2,4 г на 100 г.
Банани
Банани є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, зокрема вони багаті на вітаміни С та В6, який відповідає за підтримання рівня глюкози в крові і допомагає заспокоїти нервову систему.
А завдяки залізу, якого достатньо багато у цих плодах, можна підняти рівень гемоглобіну, а отже, позбавитися анемії. Зелений або незрілий банан також містить значну кількість стійкого крохмалю.
Вміст клітковини: 3,1 г у банані середнього розміру або 2,6 г на 100 г фрукту.
Морква
Овоч містить багато вітаміну К та В6, магнію та бета-каротину — антиоксиданту, який у вашому організмі перетворюється у вітамін А. Через те, що вітамін, А сприяє росту, морква особливо корисна дітям.
Також морква є незамінним помічником для людей, які страждають від цукрового діабету. Пацієнтам із таким діагнозом рекомендують їсти варену моркву, оскільки в ній на 34 відсотки більше антиоксидантів.
Вміст клітковини: 2,8 г на 100 г овочу.
Буряк
Коренеплід містить безліч вітамінів, які особливо важливі для організму в зимовий період. Буряк часто вживають для запобігання авітамінозу і цинги. В овочі також міститься велика кількість аскорбінової кислоти, каротину, бору, марганцю, а також заліза.
Буряк часто використовують в різних дієтах, але варто знати, що овоч містить багато цукру, тому людям з діабетом варто обмежити вживання буряка. Буряковий сік вживають для підтримки нормальної роботи печінки, а також при анемії. Його рекомендують змішувати з соком з інших овочів або фруктів, наприклад, морквою, селерою, помідором, яблуками.
Вміст клітковини: 2,8 г на 100 г.
Броколі
Броколі містить вітамін С, К та групи В, фолат, калій, залізо та марганець, а також антиоксиданти та потужні поживні речовини, що борються з онкологією.
Броколі покращують зір, позитивно впливають на судини і серце, очищують організм та зміцнюють імунітет.
Вміст клітковини: 2,6 г на 100 г броколі.
Брюссельська капуста
У цьому овочі багато органічних кислот, бета-каротину, тіаміну, токоферолу, рибофлавіну і фолієвої кислоти.
Серед мікроелементів, якими багата брюссельська капуста є фосфор, натрій, кальцій, калій і магній. Також в невеликих кількостях в ній міститься марганець, залізо, фтор, йод, молібден, кобальт, мідь.
Природно, всі ці складові корисні для організму. Так, фолієва кислота допомагає знизити ризик вроджених дефектів у майбутніх дітей.
Вміст клітковини: 3,7 г на 100 г брюссельської капусти.
Сочевиця
Азіатська крупа має у складі багато «легких» вуглеводів та не змінює рівень цукру — ідеальний продукт для діабетиків. Клітковина, яка міститься у сочевиці зеленій, червоній тощо, позитивно впливає на роботу травлення, а мікроелементи покращують роботу серцево-судинної системи
Вміст клітковини: 13,1 г на склянку вареної сочевиці, або 7,3 г на 100 г.
Нут
Нут містить близько 20−30% білка, 50−60% вуглеводів і до 7% корисних жирів, а також цинк, фолієву кислоту, фосфор, калій, магній, лізин, вітаміни B1 і B6.
Турецький горох містить розчинні і нерозчинні харчові волокна, які позитивно впливають на шлунково-кишковий тракт.
Нут рекомендують включати в раціон людей, які дотримуються дієтичного харчування, адже він нормалізує рівень цукру і добре насичує.
Вміст клітковини: 12,5 г на склянку вареного нуту або 7,6 г на 100 г.
Мигдаль
Користь мигдалю насамперед пов'язана з високим рівнем вітаміну Е в ньому. Цей вітамін є одним із основних антиоксидантів, не дозволяє клітинам старіти передчасно і захищає організм від шкідливого впливу вільних радикалів.
У мигдалі містяться і вітаміни групи В, без яких наш організм працював би неправильно. Користь мигдалю відчутна при сечокам'яній хворобі, адже він допомагає виведенню піску з нирок. Також цей горіх нормалізує роботу печінки і селезінки, виводить жовч з організму, очищає кров.
Мигдаль виступає натуральним анальгетиком і має протисудомні властивості.
Вміст клітковини: 13,3 г на 100 г.