Скільки солі й цукру нам потрібно

Міняємо звичку їсти солоне. У кожній чайній ложці солі вагою приблизно 10 г міститься 2 г натрію. Сіль надає смаку їжі, а натрій корисний для організму, од­нак надлишок натрію може завдати шкоди здоров’ю. Люди споживають сіль у надлишку, особливо діти й підлітки, адже вони більш ніж дорослі їдять промисло­во оброблені продукти з високим вмістом натрію. А це може викликати розвиток ожиріння й гіпертонії навіть у юному віці. Зниження споживання натрію до 2 г на день, що еквівалентно 1 ч. ложці солі, дозволить зни­зити кров’яний тиск, а також ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту. Звичку їсти солоне не важко змінити. Наші смакові рецептори звикають до посту­пових змін. Треба поступово, день у день, зменшувати споживання солі, звикаючи до нових смакових відчуттів і нового ступеня солоності їжі.

Як менше солити їжу? Понад 70% натрію ми одер­жуємо із промислово оброблених продуктів. Читайте етикетки на них і перевіряйте вміст натрію в табли­цях харчової цінності. На деяких упаковках є напис «Низький вміст натрію». Це означає, що на кожні 100 г вмісту припадає максимум 120 мг натрію. Шукайте на полицях магазинів саме такі продукти. Скоротіть спо­живання продуктів з високим вмістом натрію (серед них — консерви, соління й мариновані овочі, випічка, супові порошки й приправи, готові соуси). У процесі готування й під час трапези не тягніться за звичкою до сільнички! Замість солі як смакову добавку можна ви­користовувати мелений перець та інші прянощі. Замі­ніть сіль, заправляючи салат, свіжовичавленим лимон­ним соком. Можна подати до м’яса та риби запечені в духовці овочі. Запікання допомагає домогтися насиче­ного смаку овочів. Використовуйте замість солі й супо­вого порошку свіжі та сушені пряні трави та овочі. Так ви збагатите смак страви, зробите її більш корисною й істотно зменшите потребу в солі. Чебрець, кінза, селе­ра, цибуля, часник, імбир, лимон — це навіть не повний список таких добавок. Перед подачею збризніть рибу або шніцель лимонним соком і посипте чорним пер­цем, щоб підкреслити смак страви.

Як зменшити споживання цукру? Пити менше під­солоджених напоїв, найкраще — побільше води, в яку додати листочки м’яти або небагато лимонного соку для смаку. Можна приготувати домашній холодний на­пій, заваривши улюблений трав’яний чай й остудивши його. Цукор міститься у багатьох продуктах. Це випічка, хліб, спреди, соуси тощо. Перевірте, чи є цукор у спис­ку інгредієнтів на етикетці продукту. Перелік інгредієн­тів складають у порядку зменшення: тобто, якщо цукор названий серед перших, можна зробити висновок, що його в певному продукті багато. І навпаки.

Скільки потрібно цукру? Цукор зовсім не є компо­нентом, необхідним нашому організму, а «цукрові» калорії вважаються «порожніми». Сам собою він не шкідливий, проблема в тому, що ми споживаємо його у великих кількостях. Надлишок цукру у їжі викликає про­блеми зі здоров’ям, призводячи до ожиріння, діабету, карієсу й багатьох інших захворювань. Відповідно до рекомендацій асоціації кардіологів, жінки можуть спо­живати не більш ніж 5 ч. ложок цукру, а чоловіки — при­близно 7,5 ч. ложки.

Як менше підсолоджувати їжу? Печені фрукти зда­ються більш солодкими, хоча кількість цукру в них не змінилася. Можна підсилити солодкий смак страв, до­даючи в них ваніль або корицю.

Нінель Кузнецька для газети «Добре здоров'я»