Супрун розказала, яка зелень корисна для здоров'я та як її правильно їсти

Чи корисно їсти зелень, в якій кількості та головне — чи є в ній нітрати.

Чому шпинат краще не їсти сирим та яку зелень не можна споживати людям з хворобами нирок. Про все це і значно більше — розповіла Уляна Супрун на своїй сторінці у Фейсбук.

Вся зелень корисна через високий вміст магнію та фолієвої кислоти. Магній входить до складу молекули пігменту хлорофілу, саме тому рослини мають зелений колір.

«Зелень багата вітаміном С, бета-каротином та клітковиною. Загалом зелень — річ корисна, але є певні нюанси», — зазначила Уляна Супрун.

Що треба знати про шпинат

Шпинат почали асоціювати зі здоровим харчування через міф про високий вміст заліза. В шпинаті справді досить багато заліза та про-вітаміну А, а також калій, магній, вітамін К, тіамін (вітамін В1) і фолат. Але складність в тому, що залізо шпинату є неорганічним іоном.

Що це означає?

Таке залізо має низьку біодоступність — тобто як увійшло, так і вийшло, а в кров поступило близько 5% спожитого. Тому, ось кілька порад, як споживати шпинат та іншу залізовмісну зелень:

Не їжте шпинат сирим, краще приготуйте його. Додавайте до такої зелені щось кисле, це збільшить біодоступність заліза. Додавайте жири та моркву. Їжте шпинат з продуктами, що містять кальцій. В шпинаті, як і в щавлю, ревені та інших листочках багато щавлевої чи оксалової кислоти.

Що таке оксалова кислота

Оксалова кислота утворює нерозчинні солі кальцію, які становлять майже три чверті каменів в нирках. Саме тому вважали, що споживання зелені пов'язано з патологіями нирок, і що вегани ризикують. Проте наразі наукові дані свідчать про те, що навіть споживання великої кількості городини, багатої на оксалати, не призводить до значного посилення виведення оксалатів нирками. Наразі лише людям з нефропатіями (хворобами нирок) не радять їсти багато шпинату, щавлю та ревеню.

Про нітрати

В шпинаті є так звані харчові нітрати. Вони потрібні зелені, адже саме вони є матеріалом для утворення ендотелієм судин оксиду азоту NO, потрібного для регуляції тиску, розширення судин та ерекції. І в шпинаті та іншій зелені ці нітрати є.

Користь щавлю і кропиви

Біохімічна історія з щавлем така ж, як зі шпинатом: в ньому багато щавлевої кислоти та мікроелементів. Щавель містить низку біологічно-активних сполук, які наразі досліджують як можливі фармакологічні агенти. Кропиву теж споживають в їжу. Традиційний бур'ян, що захоплює екосистеми, як-от вирубані галявини, насправді справжній «супер-фуд». З кропиви можна робити чай, зелений борщ, пхалі (грузинська страва з мелених горіхів, зелені та сванської солі), чи додавати до рису.

Чим же корисна кропива?

Високим вмістом клітковини, калію, заліза, вітаміну С, та каротиноїдів, і наявністю рідкісного мікроелемента силіцію. Кропива, як не дивно, багата на незамінні амінокислоти, і сушене листя за амінокислотним складом порівнюють з мигдалем чи курятиною. Не варто їсти багато кропиви, проте її цілком обґрунтовано радять додавати до раціону, зокрема веганам чи людям з цукровим діабетом.

Кінза або коріандр — це рослина зі специфічним запахом, який комусь або дуже подобається, або ні.

Кінза, як, власне і решта рослин, що стали прянощами чи кулінарними травами, приносить нам чимало користі. У випадку споживання кінзи — це вплив на калієві канали в мозку і зменшення конвульсій. Антиоксиданти кінзи борються із фотостарінням шкіри. Румбамбар або ревінь В ревеню красиве велике листя, але їсти його не можна — в ньому забагато щавлевої кислоти, а тому, листя ревеню може бути отруйним для організму. А ось ніжка, що тримає листок, — корисна. Ревінь корисний для кишкової мікрофлори, моториці кишківника та допомагає утримувати рівень холестеролу в нормі.

У весняного ревеню високий вміст поліфенолів — сполук з антиоксидантними властивостями, потрібними для захисту судин, шкіри і нейронів від пошкодження вільними радикалами. Разом з тим, у в сьому повинна бути міра, ревінь може бути протипоказаний людям з хворобами серця, які приймають серцеві глікозиди.

Буряк та мангольд І буряк, і мангольд — це одна рослина, тільки в мангольду не склалося з коренем. Їхнє листя можна їсти сирим, тушкованим як шпинат, додавати до борщу чи загортати в них начинку і робити голубці. Вони містять багато вітаміну К, магній, альфа-ліпоєву кислоту, харчові нітрати. Листя буряка багате на залізо, але для цього його краще потушкувати чи зварити в борщі. В цій городині є флавоноїди (вітексин), корисні для серцево-судинної системи. За поживними якостями мангольд і бурякова гичка переважають шпинат, цикорій, петрушку. Корисніше за буряк тільки пекінська капуста і настурція.