Добре поспати: Вчені назвали сон найкращим рецептом від негативних емоцій

Різні дослідження вже показали, що сон як такий взагалі допомагає нам розібратися зі своїми емоціями. Він грає важливу роль в кодуванні інформації, заснованої на досвіді подій за день, і в збереженні спогадів. Емоційні спогади унікальні в тому, як вони активують роботу амігдали, мигдалеподібного тіла у головному мозку, де формуються емоції, повідомляє УНІАН.

«Активація амігдали — це те, що дозволяє зробити пам'ятним день вашого весілля або похорон ваших батьків, — каже Ребекка Спенсер, нейробіолог в Массачусетському університеті. — Набагато більш пам'ятними, ніж звичайний день в офісі».

Мигдалеподібне тіло позначає ці спогади як важливі, і під час сну мозок працює з ними довше, ніж із звичайними подіями дня — щоб у майбутньому легше витягати їх з пам'яті.

Але впливаючи на те, як переробляються спогади, сон здатний змінити силу пам'яті як такої.

«У сні особливо добре виходить трансформація емоційної пам'яті», — каже Елайна Болінджер з Тюбінгенського університету (Німеччина).

В одному з недавніх досліджень серед 8−11-річних Болінджер з колегами показували дітям картинки — як неприємні, так і нейтральні. Діти демонстрували емоційну реакцію на них через малюнки олівцем, які відповідали їхнім відчуттям.

Після цього деякі з них спали. А інші — ні. Дослідники з іншої кімнати за допомогою прикріплених електродів спостерігали за тим, як працює мозок.

На наступний ранок дітлахам знову показували картинки — як давніх, так і трохи нових. Ті, хто вчора поспав, у порівнянні з іншими дітьми краще управляли своїми емоціями.

Наприклад, ті, хто поспав, не так емоційно реагували на так званий пізній позитивний потенціал (ППП), який Болінджер описує як напруга, виміряна в задній частині головного мозку.

Вона виникає щоразу, коли мозок переробляє інформацію — і її скачки особливо великі, коли ця інформація пов'язана з негативними емоціями. Але люди здатні керувати ППП — принаймні, частково.

Як говорить Болінджер, «ми активно намагаємося змінити те, що ми відчуваємо у відношенні тих або інших емоцій. Ми кажемо собі: ну добре, я постараюся не реагувати на це так сильно, я хочу придушити таку емоційну реакцію».

Це дослідження показує, що сон як раз і допомагає — як узагальнити емоційну інформацію, так і керувати нашою реакцією на неї. І ефект досягається швидко.

«Багато інших досліджень також вказували на те, що навіть просто ніч сну буває дуже корисна, — розповідає Боланджер. — Але, як з'ясовується, сон від сну відрізняється».

Фаза швидкого сну зазвичай асоціюється з емоційними спогадами, і чим більше такого сну у людини, тим краще вона розбирається як у власних емоціях, так і в емоційних реакціях інших людей. Вона також пам'ятає більше емоційно забарвлених випадків з минулого.

За однією з теорій, це пов'язано з відсутністю вироблення гормону стресу норадреналіну під час фази швидкого сну. Тимчасово звільнений, наш мозок використовує цей час для переробки спогадів — без стресу.

Симон Дюран, який очолює в Лінкольнском університеті лабораторію сну і когнітивних здібностей, пояснює ще один аспект.

Префронтальна кора головного мозку (найбільш розвинена його частина), за словами Дюрана, — місце, де народжуються імпульси залишатися спокійним і утримуватися від того, щоб реагувати негайно. Під час неспання ця частина мозку контролює амігдалу і, отже, емоції. Під час сну контроль слабшає.

«Таким чином це в певному сенсі прибирає гальма з наших емоцій під час фази швидкого сну», — говорить він.

Вчені розвінчали ідею про те, що сни, які особливо емоційно забарвлені під час фази швидкого сну, можна якось осмислено витлумачити. Але недавні переживання досить часто відображаються в таких снах, в основному у формі емоційних відчуттів, а не повторення подій.

За словами Дюрана, попередні дані говорять про те, що «те, що більше відтворюється у сні, краще запам'ятовується в подальшому». Цей процес досліджував піонер у сфері вивчення сну Розалінд Картрайт (керівник Центру розладів сну в Чикаго).

Згідно теорії Картрайт, під час сновидінь стресові ситуації, пережиті напередодні, перемішуються, інтегруються зі схожими спогадами. Таким чином, ті, хто спить, як би поміщають болючі спогади в контекст того, що з ними вже відбувалося в житті і таким чином знижують градус негативу.

Проте Спенсер вважає, що сон і в інших фазах відіграє певну роль. Фаза повільного сну (в якій ми починаємо засинати) консолідує спогади. Вона особливо хороша для переробки нейтральних спогадів.

Дослідження Спенсер показують, що тривалість фази повільного сну впливає на те, як емоційні спогади трансформуються. Короткі періоди сну (наприклад, денний сон) в основному складаються з «повільних снів».

Одна з недавно опублікованих статей, написаних у співавторстві зі Спенсер, по всій видимості, стала першою, в якій демонструється, що не тільки нічний, але і короткий сон вносить значний внесок у переробку емоційних спогадів дітей.

Без денного сну дитина стає занадто емоційною. Зі сном вона більш спокійна (цей ефект Спенсер жартівливо називає «спокійний як слон»), реагуючи на емоційні ситуації точно так само, як і на нейтральні.

Загалом, «діти без денного сну надто збудливі і надчутливі до емоційних подразників», підкреслює вона. Просто тому, що не встигли переробити, засвоїти, консолідувати емоційне навантаження подій цього дня.

Спенсер також вважає, що короткий сон допомагає і дорослим, хоча, можливо, не в такій же мірі, як і дітям. У дорослих більш зрілий гіпокамп (відділ мозку, що відповідає за такі найважливіші функції, як пам'ять, емоції і навчання), і, відповідно, більш розвинені здібності справлятися зі спогадами. Тому дорослій людині не так шкідливо не спати вдень — на її поведінці це відображається не так руйнівно. Однак тільки до певної точки.

Дослідження Спенсер про залежність від сну в різному віці свідчить: «вам треба частіше вдаватися до консолідації спогадів по мірі того, як ви старієте, тому що з віком ваш гіпокамп починає слабшати».

Цікаво, що літні люди запам'ятовують більше позитивних подій, а молоді — негативних. Можливо, це відбувається тому, що в юному віці важливо вчитися на неприємному досвіді справлятися з труднощами життя і уникати небезпечних ситуацій. Але до кінця життя люди роблять пріоритетом приємні спогади. Крім того, у них стає коротшою фаза швидкого сну, в якій з більшою часткою ймовірності переломлюються негативні події минулого, особливо у людей з депресією.

Вчені прагнуть зрозуміти, як можна застосувати спеціальні типи сну (наприклад, усвідомлені сновидіння) для лікування посттравматичного стресового розладу.

Відповідно до одного з досліджень, сон протягом найближчих 24 годин після травматичного досвіду робить спогади про нього менш важкими.

Тим людям, хто страждає підвищеною тривожністю, терапія сном може допомогти позбутися страхів. Проте все не так просто з тими людьми, у кого депресія.

Останнім часом набрала популярність терапія неспання, коли для лікування депресії людей навмисно позбавляють сну. Стан без сну в деяких випадках може мати захисний ефект. Спенсер вказує на те, що після серйозної психологічної травми «природною біологічною реакцією буде безсоння» — як нормальна відповідь на ненормальну ситуацію.

Так що іноді це може бути і добре — коли позбавлення сну (особливо його швидкої фази) заважає мозку консолідувати емоційно негативні спогади.

«Є докази того, що люди з довгим часом фази швидкого сну більш депресивні», — говорить Дюран.

Це тому, вважає він, що люди з депресією під час фази швидкого сну знову і знову повертаються до спогадів про погане. Чому ж позбавлення сну комусь допомагає впоратися зі станом депресії або емоційної травми, а комусь ні? Нова робота Дюрана і його колег показує, що причина може бути в генетиці. Певний ген (нейротрофний фактор мозку, BDNF), судячи з усього, відповідає за консолідацію пам'яті під час сну.

Нове дослідження показує: люди зі специфічною мутацією гена уразливі для частого, циклічного повернення під час сну до одного й того ж негативного переживання минулого. Для них краще лягати спати раніше і вставати раніше, щоб звести до мінімуму фазу швидкого сну. Саме тому Дюран рекомендує таким людям регулярний денний сон.

«Не думаю, що ми розберемося у всьому цьому при моєму житті», — говорить Спенсер про можливе клінічне застосування терапії сну і неспання.

Проте вже зараз зрозуміло, що в певних ситуаціях, перш ніж ухвалити важливе рішення, краще поспати. Сон відрегулює ваші розбурхані почуття, заспокоїть емоції і допоможе зробити правильний вибір. Болінджер формулює це зовсім просто: в більшості випадків «сон допомагає вам краще почувати себе». У кінцевому рахунку, кращий рецепт для розбитого серця або затьмареного розуму — лягти поспати.