Що їсти для ясності думок та гарної пам’яті

Солодка та жирна їжа, хоч і дає нам тимчасове задоволення, робить нас в’ялими і сонними. А в людей із стійкістю до інсуліну високий рівень глюкози взагалі може пошкоджувати мозок.


Дослідження на тваринах показали, що в разі ожиріння чи діабету порушується здатність запам'ятовувати та навчатись, повідомляє ВВС.

І навпаки. Обмеження калорій — періодичне голодування, піст — та аеробні вправи й біг на довгі дистанції роблять нас голодними, але розумними.

Вони сприяють утворенню так званого нейротрофного фактору мозку (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), що сприяє виживанню нейронів і їх взаємодії — а отже, навчанню і пам'яті.

Для повноцінної роботи нашого мозку потрібні всі вітаміни без винятку. Але головними вітамінами для нейронів вважають В6, В9 та В12.

Так, наприклад, вітамін В6 потрібен для відчуття щастя і піднесення — синтезу серотоніну, задоволення від роботи — допаміну, спокою — гама-амінобутирової кислоти, збудження мозку — норадреналіну, сну — мелатоніну.

Вітаміну В6 може бракувати також в разі алкогольної залежності, прийомі гормональних контрацептивів чи хронічному запаленні.

Згідно із дослідженням American Journal of Clinical Nutrition люди, в крові яких була висока концентрація В6, мали кращу пам'ять. В6 є в більшості продуктів, а особливо багато його в бананах, рибі, печінці, цільнозернових злаках.

З погіршенням всмоктування вітамінів В9 та В12 із віком пов'язують прогрес деменції або клінічну депресію, хоча це не єдина їх причина.

Вітаміну В9 подекуди бракує людям, що їдять переважно тваринну їжу, а В12 — веганам. При синдромі подразненого кишківника є ризик недоотримання вітамінів із їжі. Брак цих вітамінів призводить до накопичення гомоцистеїну — токсичної для нейронів сполуки.

Водночас, прийом препаратів із вітамінами В9 та В12 сповільнює нейродегенеративні процеси.

На вітамін В9 багата зелень, насіння, свіжі овочі і крупи. В12 міститься лише в продуктах тваринного походження — м'ясі, рибі, печінці.

Корисні та шкідливі жири

Наш мозок на 60% складається із жирів. Порушення балансу жирних кислот пов'язують зі схильністю до депресії, проблемами з увагою в дітей, запальними процесами та втратою нейропластичності — здатності утворювати нові зв'язки.

Вислів «мати олію в голові» — небезпідставний. Нейронам потрібні незамінні жирні кислоти — такі, що ми не вміємо утворювати самі, тож мусимо споживати із їжею.

Це, передусім, омега-3-поліненасичені жирні кислоти, а з-поміж них — докозагексаєнова кислота (ДГК). Вони захищають мозок від оксидативного стресу, допомагають відновлюватись, підтримують нейропластичність навіть на тлі діабету чи ожиріння.

Показана користь дієт, багатих на омега-3 жирні кислоти та вітамін Д, у підтримці розумових здібностей в людей, сповільненні старечої недоумкуватості та відновленні після травм.

До того ж, вагітним жінкам важливо споживати достатньо ДГК під час вагітності, або, принаймні, мати достатньо жирових запасів в тілі. Адже для розвитку мозку плоду потрібні додаткові джерела незамінних жирних кислот.

Омега-3 жирні кислоти є в низці продуктів: в рослинних оліях, горіхах, броколі, шпинаті, жирній морській рибі та морепродуктах, а також у капусті морській.

Згадана ДГК, критична для здоров'я мозку, присутня лише в рибі, морепродуктах та водоростях.

Що ще може згодитись для підтримки мозку?

Мозок утворює нейромедіатор серотонін з амінокислоти триптофану. Її багато у молочних продуктах та особливо в нуті (турецькому горосі).

Денна норма триптофану дитини до п'яти років міститься в семи грамах нуту, а дорослим достатньо двох грам на день. Мозок активніше поглинає триптофан після фізичних вправ.

Флавоноїди це рослинні сполуки з антиоксидантною дією. Мозок активно споживає кисень, і постійно гасить шкідливе окислення. Флавоноїди містяться в темних ягодах, зеленому чаї, червоному вині і какао.

Кава має нейропротекторні та протизапальні властивості, і знижує ризик розвитку хвороби Паркінсона завдяки кофеїну та іншим сполукам, присутнім в каві.

Втім, не варто зловживати кавою — мозкові потрібні не лише кофеїн та антиоксиданти, але й здоровий сон.