Передплатити Підтримати

«Не можете прокинутись без будильника? Спите замало»

Науковці переконані: люди, які недосипляють, не можуть добре ні працювати, ні вчитися

У вас буває, що ви наче вчасно заснули, наче й добре спали, а вранці ледве встаєте з ліжка? А без горнятка кави взагалі важко прийти до тями? У мене таке часто. У такі ранки переважно отримую повідомлення від фітнес-браслета: «У вас занадто короткий глибокий сон». Виявляється, важливо не просто спати рекомендовані вісім годин, треба, аби щонайменше третини цього часу припадало на фазу глибокого сну.

Виявляється, лише під час глибокого сну організм повніс­тю розслабляється — уповіль­нюються дихання, серцебиття. Єдиний орган, який продовжує працювати, — мозок. Саме під час фази глибокого сну він про­водить «генеральне прибиран­ня» — очищається від токсич­ного білкового сміття. Поки ми спимо, мозок систематизує ін­формацію, яку отримав вдень. Пригадуєте, як у дитинстві пе­ред екзаменом чи контрольною радили покласти книжку під по­душку? Насправді, жодні знання з-під подушки в голову не залі­зуть, натомість прочитане пе­ред сном добре засвоюється. Американська дослідниця Бар­бара Орклі у своїй книзі «Навчи­тися вчитися» радить працюва­ти над складними завданнями перед сном. Тоді на ранок ви мо­жете прокинутись з рішенням, яке увечері навіть не спадало на думку. У цьому переконує і бри­танський невролог Рассел Фос­тер: періодична система на­снилась Менделєєву не просто так: уві сні його мозок зумів сис­тематизувати дані, вибудува­ти між ними нейронні ланцюж­ки, тож виявились зв’язки, яких наяву хімік і не припускав. Такі творчі осяяння можливі лише у випадках якісного сну. Відтак Фостер каже: люди, які сплять недостатньо чи мають неякіс­ний сон, не можуть бути креа­тивними. Вони не надто добре вловлюють взаємозв’язки між різною інформацією, яку отри­мують, тож рідко знаходять не­стандартне вирішення про­блеми. Це підтверджує і один із дослідів Фостера: учасників експерименту розділили на дві групи. Одним дали добре ви­спатись, інші спали лише по 4−5 годин. Далі їм запропонували розв’язати головоломку. Вия­вилось, ті, хто виспався, впора­лись з нею значно швидше".

«Коли мені кажуть, я змуше­ний так багато працювати, що на сон залишається заледве шість годин, відповідаю: якби ви спали більше, то не мусили б так довго працювати», — каже науковець. Проблеми з зайвою вагою, пам’яттю та хворобами типу Альцгеймера він напряму пов’язує з розладами сну.

«Якщо вам потрібен будиль­ник, щоб вранці встати з ліжка, і ви довго не можете себе під­няти, якщо ви сварливі та дра­тівливі, очевидно, у вас дефі­цит сну», — каже невролог. А щоб мати якісний сон, треба пере­творити свою спальню на рай для сну. У спальні не має бути жодного світла — навіть приглу­шеного. Навіть світло від елек­тронного годинника може за­важати. Телевізора у спальні бути не повинно. А якщо він там є, то його треба вимикати що­найменше за годину до того, як збираєтесь спати.

Важливою є температура — оптимальний режим для спаль­ні 21−22 градуси. Чим тепліше у спальні, тим більш поверхневим буде сон. Здавалося б, що може краще розслабити перед сном, як не гаряча ванна. Виявляєть­ся, навпаки. Для якісного сну краще обійтись теплим душем.

Звичка не їсти перед сном корисна не лише для фігури, а й для нервової системи. Голо­дним, звичайно, теж важко за­снути, але вечеря має бути най­пізніше за дві години до сну. Перед сном можна випити те­плої води з медом. Але аж ніяк не зеленого чаю. У деяких сор­тах зеленого чаю кофеїну біль­ше, ніж у каві. А напої з кофеїном після 17.00 краще не вживати.

Ну і, головне, — режим. Заси­нати і прокидатись варто в один і той самий час. Навіть у вихідні не варто давати собі можливос­ті повалятись у ліжку до обіду — наперед не виспитесь, хіба що з графіка виб’єтесь.