О шостій ранку ще спите? А ваші внутрішні органи вже прокинулись!

Щоб залишатися здоровим, доведеться синхронізувати свою повсякденну активність з біологічним годинником

Якщо у вас є мутація в генах, що відповідають за роботу біологічного годинника, то він не працюватиме як слід. Наприклад, вас буде хилити на сон о 19.00, а о 3.00 його як рукою зніме. Фото UC Berkeley

У XVIII столітті астроном Жан Жак д’Ортоус де Майран провів цікавий експеримент: помістив горщик із квіткою мімози в кімнату, куди не проникало сонячне світло. Дивовижно, але рослина продовжувала розпускати пелюстки удень, з першими променями сонця, якого «не бачила», і закриватися у бутон з настанням сутінок. Людський організм також підкоряється законам природи. Ви можете продовжувати заглядати у свій смартфон о 2.00, однак «усередині» будете спати. Температура тіла, рівень гормонів, артеріальний тиск, апетит, сон — усі ці процеси регулює наш «внутрішній годинник». Завдяки йому наш організм знає, коли йому слід прокинутися, підкріпитися, активно попрацювати та відпочити. Хочете залишатися здоровим? Доведеться синхронізувати свою повсякденну активність із циркадними ритмами.

6.00

«Прокидається» серце, а з ним й увесь організм. Зростає артеріальний тиск, а також рівень кортизолу (гормону стресу). Якщо ви — гіпертонік «зі стажем», та ще й страждаєте від ішемічної хвороби серця, будьте пильні: у цю пору дня інфаркти міокарда трапляються найчастіше.

7.00

Зростає рівень гормонів у крові (зо­крема статевих). У чоловіків — рівень тестостерону, а з ним — і сексуальні мож­ливості. Якщо ж у цей час продовжува­ти «блукати царством Морфея», є ризик, що насняться жахи: з першими променя­ми сонця сон переходить у фазу поверх­невого.

8.00

Організм готується «звернути гори», тож кров’яний тиск продовжує зростати. Шлунково-кишковий тракт — в очікуванні прийому та обробки їжі. Поснідати мож­на чим завгодно — на вагу це не вплине. От тільки починати день із тортиків та цу­керок не варто: якщо поласувати ними натще — спровокують різкий стрибок рів­ня цукру у крові. Підшлунковій у відповідь доведеться виділити велику порцію інсу­ліну — гормону, який перетворить глюко­зу зі спожитої їжі в енергію для тіла. Якщо робити так постійно, залоза виснажить­ся і з часом не зможе справлятися з по­кладеними на неї обов’язками.

З 9.00 до 11.00 можна з’їсти перекус (другий сніданок). Це може бути навіть щось солодке, адже підшлункова у цей час працює як швейцарський годинник. Та й до вечора ще встигнете спалити всі калорії.

9.00

У цей час у представниць прекрасної статі найчастіше трапляються серцеві на­пади. В одному із попередніх номерів «ВЗ» писав, що «жіночі» інфаркти розвиваються за трохи іншим сценарієм, ніж у чоловіків, які частіше стають жертвами цієї недуги. Як правило, у жінок інфаркти мають «стер­тий», а нерідко — взагалі безсимптомний перебіг. Уникайте стресів, вживання кофе­їну, важких фізичних навантажень.

10.00

Ідеальний час для роботи мозку — вар­то зосередитися на складних завданнях.

11.00

Це — найкращий момент для серйоз­них розмов, адже організм демонструє найбільшу стресостійкість.

12.00

Шлунок нагадує про своє існування і продукує велику кількість соляної кисло­ти. Саме час перекусити!

13.00−14.00

Цей період називають «кризою се­редини дня». Функціональність організ­му знижується на 20%. Печінка накопи­чує глікоген, тому м’язи не отримують достатньої кількості енергії. Не дивно, що кортить подрімати.

Пополудні слід «збавити обороти» у споживанні їжі. Перше, друге і компот — моветон. Деякі дієтологи радять з’їдати на обід… навіть менше, ніж на сніданок.

Пообідати бажано у проміжку між 13.00 та 15.00, але чим раніше, тим краще, оскільки тонкий кишечник, який відповідає за засвоєння поживних речовин з продук­тів, найбільш інтенсивно працює до 15.00.

15.00

Найкращий час, аби полікувати зуби, — о цій годині наш організм найменш вразливий до болю.

16.00−18.00

Відкривається «друге дихання» — орга­нізм відчуває новий приплив сил і готовий знову братися до роботи: неважливо, фі­зичної чи інтелектуальної. Загострюються всі органи чуття — зір, слух, нюх, смак, до­тик. Зібралися на концерт чи у ресторан? Це — ідеальний момент, аби потішити свої вуха або смакові рецептори.

19.00

Пульс сповільнюється, тиск знижуєть­ся, увага розсіюється. Організм вима­гає чергової порції їжі, але шлунок уже не виділяє такої кількості соку, аби пе­ретравлювати грибну підливу, «Олів'є» чи відбивні. А будь-які солодощі миттє­во перетворяться на жир. Навіть якщо це буде крихітне тістечко!

20.00

Організм починає готуватися до сну.

21.00

Шлунок оголошує перерву до наступ­ного «робочого дня» — їжа, що потрапить у нього, залишиться аж до ранку і утруд­нить процес засинання.

22.00

Організм запускає процес оновлення, зокрема укріплює серцевий м’яз та відбу­довує ушкоджені клітини. Гіпофіз актив­но виділяє гормон росту (тепер зрозумі­ло, чому кажуть, що діти ростуть уві сні).

1.00

Ви засинаєте — мозок вимикає свідо­мість. Починають снитися сни.

2.00

Організм у цей час стає найбільш вразливим до холоду, тож інстинктивно починаємо перетягувати ковдру на себе.

Інтенсивно регенерується печінка. Якщо у вас є захворювання цього орга­на, будьте готові, що можете часто про­кидатися у проміжку між 2.00 та 4.00.

3.00

Внутрішні органи ще «сплять» (а точні­ше — продовжують відновлюватися). Мозок натомість — «рання пташка», і вже розпочи­нає свою активність: працює над фіксацією спогадів та покращенням пам’яті.

4.00

«Сіра речовина» працює на найбіль­ших обертах. Усі сни, які сняться нам у цей час, після пробудження зможемо пе­реказати у найменших подробицях.

5.00

Найгірша пора для хворих на бронхі­альну астму та тих, у кого закладений ніс (наприклад, у хворих на ГРВЗ чи алергі­ків у період загострення недуги). Слизо­ві у цей час продукують найбільше сли­зу, а легені працюють найбільш активно.

Кілька порад, які допоможуть до­бре почуватися протягом дня:

— Голіться до того, як поснідати та ви­пити кави, — коли дрібні судини набряк­нуть, ймовірність порізатися зросте. Натще також загострюється нюх, тому скористайтеся парфумами до того, як сісти за стіл, — так ви точно не виллєте на себе пів флакона.

— Якщо є така можливість, подрімайте в обідню пору, але не довше, ніж 20 хви­лин. Цього вистачить, аби зарядитися енергією. Шеф не дозволяє спати на ро­бочому місці? Що ж, тоді просто випийте філіжанку кави.

— Коли найкраще тренуватися? Якщо ваша мета — схуднути, то найкраще — зранку. Після пробудження рівень гліко­гену у крові менший, що сприяє спален­ню жирової тканини. Крім того, ранкові тренування прискорюють метаболізм. Ефект зберігається протягом наступних кількох годин: ви сидите у кріслі і… про­довжуєте втрачати вагу!

Якщо хочете побити власний рекорд, тренуйтеся о 14.00. У цей час сила м’язів зростає на 7%.

Якщо навантаження — інтенсивні, ви­магають хорошої спортивної підготовки або ви плануєте наростити м’язову масу, відвідати спортзал бажано о 16.00.

— Оптимальна тривалість сну — вісім годин. Найкраще лягати о 23.00, а про­кидатися о 7.00.

Доведено наукою

У 2017 році троє американських уче­них (Джеффрі Холл, Майкл Росбаш та Майкл Янг) отримали Нобелівську пре­мію з медицини та фізіології за відкриття молекулярних механізмів, які контролю­ють циркадні ритми. Науковці, досліджую­чи плодових мушок, виявили у них ген, що контролює їхній біологічний годинник, — кодує білок, який накопичується у клітинах протягом ночі і руйнується протягом дня.

Гени, які визначають роботу біоло­гічного годинника, відкрили ще 40 ро­ків тому. Заслуга нобелівських лауреа­тів полягала у тому, що вони вивчили, як ці гени визначають поведінку комах про­тягом доби і довели, що за тим самим принципом функціонує біологічний го­динник інших багатоклітинних організ­мів, зокрема людей.