10 простих, але ефективних способів знизити рівень стресу

Щодня піддаємося впливу стресу. Не завжди він шкодить організму

Наприклад, хвилювання перед спортивними змаганнями або співбесідою часто стає додатковим стимулом для досягнення поставленої мети. Стрес у таких випадках є нормальною реакцією на небезпеку — «бий або біжи!». Однак, застерігають експерти порталу Go Personal Best, «якщо стресу так багато, що ви не можете з ним впоратися, ваше психічне і фізичне здоров’я опиняються під загрозою».

Найбільш поширені симптоми стресу такі:

Фізичні

Нудота, головний біль, трем­тіння рук, прискорене серцебит­тя, біль у грудях, скованість та/або біль у м’язах, зниження ста­тевого потягу, посилене потови­ділення, розлади сну і травлен­ня, надмірний апетит або його відсутність, втома, підвищений кров’яний тиск, підвищений рі­вень цукру і холестерину у крові.

Ментальні

Труднощі із концентрацією і запам’ятовуванням, втрата орі­єнтації, нерішучість та неуваж­ність.

Емоційні

Фрустрація, гнів, напруже­ність, занепокоєння, депресія, хвилювання, дратівливість, не­терплячість, страх.

Поведінкові

Нервові звички, як-от посту­кування нігтями по столу, стис­кання і розтискання кулаків. Втрата контролю над порціями їжі та дозою алкоголю, тютюно­паління (кількість цигарок, ви­курених протягом дня, постій­но збільшується), фізична або словесна агресія, спрямована на оточення, а часом — і на себе, уникання товариства і невміння насолоджуватися життям.

Подолати стрес допоможуть:

Помірні фізичні наванта­ження

Дослідження підтверджують, що люди, які регулярно дбають про свою фізичну форму, у кіль­ка разів рідше страждають від стресу, ніж фізично неактивні. Навіть невелика кількість вправ чи прогулянка парком сприя­тимуть зниженню рівня стресу, оскільки робота м’язів стиму­лює виділення «гормонів радос­ті» і дозволяє «перезавантажи­ти» мозок.

Усунення факторів, які провокують стрес

Їх можна поділити на дві гру­пи — зовнішні та внутрішні.

До зовнішніх належать:

— фізичне середовище (шум, яскраве світло, що бли­має, температура, обмеже­ний чи відкритий простір, різні види забруднення);

— соціальні взаємодії (не­ввічливі або розлючені люди, люди, які обіймають владні по­сади, наприклад, ваш бос або професор);

— фактори, пов’язані із ро­ботою (колеги, встановлені правила, ієрархія у межах ком­панії або відділу, в якому ви працюєте);

— життєві фактори (нова ро­бота, зміна сімейного статусу, смерть члена сім’ї або друга, народження дитини, зміна міс­ця проживання).

До внутрішніх:

— спосіб життя (нерегуляр­ний сон або безсоння, погане харчування, куріння, надлиш­кове споживання кофеїну чи алкоголю);

— несприйняття себе (пе­симістичний погляд на життя, розмови на негативні теми, не­реалістичні очікування);

— нездатність адаптуватися (небажання змінюватися або йти на компроміс, сприймати критику щодо себе).

Запишіть негативні думки, які спали вам на думку протя­гом дня. Помічаєте якусь тен­денцію? Можливо, вам слід придумати план, як позбутися стресу? А якщо ви з якихось причин не можете вплинути на ситуацію — відпустіть і за­будьте! Ви не можете контр­олювати те, що відбувається, але ви можете контролюва­ти свою реакцію на це. І це справді важливо для подо­лання стресу!

Як уникнути негативного стресу?

Обмежте спілкування з не­приємними людьми

Не відвідуйте місця, з якими у вас пов’язані негативні спогади.

Якщо стрес є значним і по­стійним, задумайтеся: можли­во, настав час змінити роботу або коло спілкування.

Мисліть позитивно

Склянка напівповна чи на­півпорожня? Ви автоматич­но знаходите щось негативне у будь-якій ситуації чи, може, на­магаєтеся мислити позитивно?

Замість того, щоб сказати «О, я настільки завантажений робо­тою сьогодні», спробуйте «Я сьо­годні настільки продуктивний». Або замість «Я повинен…» — «Я зможу…». Спробуйте у змінах і викликах побачити можливість до зростання. Дивовижно, але часа­ми саме негативні ситуації при­водять нас до успіху.

Будуйте приязні, довірли­ві стосунки

Це допоможе почуватися краще і досягати своєї мети. Негативних і вороже налашто­ваних людей слід уникати.

Висипляйтеся

Усім знайомі відчуття сонли­вості і розбитості після недо­спаної ночі. Нам важко сконцен­труватися, нас легко вивести зі себе. Достатня кількість сну до­поможе більш ефективно бо­ротися зі стресом та зберегти здоров’я.

Ставте перед собою ре­альні цілі

Складаючи список справ, які слід виконати протягом дня/тижня/місяця, підходьте до цьо­го реалістично. Розставляйте пріоритети, а у кінці «звітного періоду» фокусуйтеся на тому, чого досягли, і радійте, а не за­смучуйтеся через те, що чогось не встигли зробити.

Знайдіть час для себе

Виділіть час на щось, що при­носить вам радість, і запишіть це у ваш планер або календар. Це може бути що завгодно: по­лежати у теплій ванні, провес­ти час із друзями, навчитися чо­гось нового чи повернутися до старого хобі. Ця зустріч із са­мим собою є такою ж важливою, як і зустрічі зі знаковими для вас людьми.

Займайтеся практиками релаксу

Медитація і йога є чудови­ми інструментами для зняття стресу, які заспокоять тіло та розум. Навіть п’ять хвилин ме­дитації допоможе знизити рі­вень стресу.

Глибоке (діафрагмальне) дихання сприяє заспокоєнню розуму і ослаблює стрес. Тех­ніку глибокого дихання можна використовувати навіть під час самої стресової ситуації. Ре­зультати не забаряться і при­ємно вас вразять.

Ароматерапія також є до­брим способом знизити рівень стресу. Для цього використо­вуйте аромати лаванди, рим­ської ромашки, мандарина, дикого апельсина або ладану.

Ведіть здоровий спосіб життя

Те, що ви їсте, а також що­денна фізична активність без­посередньо впливають на ваше почуття. Якщо добре, вам буде легше впоратися зі стресом.

Зверніться по допомогу до спеціаліста

Якщо вам важко самостій­но справитися зі стресом, не замикайтеся у собі — просіть поради у людей, які на цьо­му розуміються. Сприймай­те витрачені на це час та гроші як розумну інвестицію у своє емоційне і фізичне здоров’я.