Передплатити Підтримати

Сон — як рукою зняло?

Якщо маєте звичку будувати плани на завтра, лежачи у ліжку, намагайтеся її позбутися.

Фото GETTY / Дотримуйтеся розпорядку дня. Лягаючи спати і прокидаючись приблизно в одні і ті ж години, запрограмуєте свій організм на кращий сон

Знову до ранку рахували овець, читали нудні книги і клацали пультом телевізора, марно сподіваючись, що змагання з настільного тенісу зможуть вас «заколисати»? Існує багато причин безсоння. Якщо проблеми зі сном виникають час від часу, хвилюватися не варто. Якщо ж постійно не спите вночі, варто проконсультуватися зі сімейним лікарем — хронічне безсоння може бути одним із симптомів серйозного захворювання, наприклад, депресії.

Людина, позбавлена здорового сну, відчуває розбитість і млявість протягом усього дня. Усі її думки крутяться довкола нічного відпочинку. Проте з настанням темряви сон як рукою знімає. Коли нарешті засинає, спить від сили годину-дві. Сон — уривчастий, неспокійний. На ранок починає боліти голова. Відчуття — наче спала у шоломі або на голій дошці без подушки.

Кілька дієвих порад, як позбутися безсоння:

— Провітрюйте кімнату перед сном. Свіже повітря у спальні допоможе налаштуватися на відпочинок.

— Дотримуйтеся режиму сну. Якщо працюєте у нічні зміни, у світлу пору доби спробуйте трохи поспати. Якщо помітили, що на вихідні не можете заснути ввечері, намагайтеся у вікенди не дрімати вдень.

— Правильно дихайте. Зазвичай ми не дихаємо глибоко, тому легені не наповнюються достатньою кількістю повітря. Намагайтеся кілька разів на день виконувати дихальні вправи — глибоко вдихніть і повільно випустіть повітря. Найкраще робити це вранці, відразу після пробудження. Сумарно протягом дня правильному диханню треба приділити не менше 10 хвилин.

— Мисліть позитивно. Депресивні настрої є однією з найбільш поширених причин безсоння. Навіть якщо вас щось засмутило, намагайтеся не «завантажувати» мозок тривожними роздумами і хвилюваннями. Спробуйте трошки помедитувати — це допоможе впорядкувати думки і заспокоїти нервову систему. Не потрібно вивчати особливі методики медитації — достатньо опанувати кілька простих технік. «Якщо маєте звичку будувати плани на завтра, лежачи у ліжку, намагайтеся позбутися цієї згубної звички», — радять експерти одного із найбільших британських веб-сайтів про здоров’я NHS.

— Стиль харчування також відіграє величезну роль у профілактиці безсоння. Намагайтеся уникати напоїв, до складу яких входить кофеїн (чаю, кави, енергетичних напоїв, кока-коли). Особливо ввечері. Кофеїн перешкоджає організму налаштуватися на відпочинок і не дозволяє зануритися у глибокий сон. Краще випийте теплого молока чи трав’яного чаю.

Налягайте на продукти, які містять магній. Вчені вважають, що причиною безсоння є передусім нестача цього біоелементу в організмі. Не переїдайте на ніч, не пийте алкоголю. Спиртне може допомогти відразу заснути, однак швидше за все «розбудить» посеред ночі.

— Не приймайте снодійних таблеток. Вони часто викликають звикання. Перед прийомом будь-яких хімічних ліків обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Віддавайте перевагу натуральним рослинним препаратам, оскільки вони є досить ефективними, не володіють побічною дією і не викликають звикання.

— Дотримуйтеся розпорядку дня. Лягаючи спати і прокидаючись приблизно в одні і ті ж години, запрограмуєте свій організм на кращий сон. Визначте час, коли, ймовірно, вже будете почуватися сонним, і тільки тоді лягайте спати.

— Створіть у спальні сприятливу спокійну атмосферу. Температура повітря, освітлення і рівень шуму у кімнаті мають бути такими, які сприятимуть засинанню та доброму сну. Якщо з вами у кімнаті спить домашній улюбленець, «переселіть» його в інше місце у квартирі (за умови, що він заважає вам спати вночі).

— Ліжко повинно бути комфортним. Важко заснути на занадто м’якому чи жорсткому матраці, а також на ліжку, яке замале або надто старе.

— Будьте фізично активні. Помірні регулярні навантаження (такі як плавання чи прогулянки) допомагають зняти напруження, що накопичилося протягом дня. Не займайтеся надто енергійними вправами, наприклад, бігом чи фітнесом незадовго до сну, оскільки потім не зможете заснути.

— Не куріть. Нікотин володіє стимулюючим ефектом. Курцям потрібно більше часу, щоб заснути, вони частіше прокидаються посеред ночі і мають перерваний сон.

— Намагайтесь розслабитися перед сном. Прийміть теплу ванну, послухайте приємну негучну музику чи виконайте кілька легких вправ з йоги.

— Якщо не спиться, вставайте! Не лежіть і не думайте про свою проблему. Підніміться з ліжка і зробіть щось розслабляюче, доки не відчуєте, що знову хочете спати.