Їсти, пити, худнути

Чому, качаючи прес, не можна позбутися жиру на животі і чи справді ми гладшаємо від картоплі?

Тема схуднення обросла великою кількістю міфів. Через деякі, як не стараємося, нам не вдається позбутися зайвих кілограмів. Через інші, навпаки, набираємо вагу. А є й такі, що можуть серйозно нашкодити здоров’ю. Час їх розвінчати!

Міф № 1. Після 18.00 їсти не можна

«Усе залежить від того, в якій годині лягаєте спати», — пише польське видання Wprost. Повечеряти слід за 2−3 години до сну. Тому якщо лягаєте спати опівночі, поїсти можете і о 22.00 — навіть якщо перед тим мали інтенсивне вечірнє тренування у спортзалі. «Але їжа повинна бути легкою», — наголошує дієтолог і фітнес-тренер Патриція Єжяк. Наприклад, шматок домашнього сиру з овочами та скибкою цільнозернового хліба". І річ тут не лише у калоріях. Картопляне пюре, грибна підлива чи відбивна будуть довго травитися, через що можуть виникнути проблеми із засинанням. Навіть якщо вдасться заснути, сон буде неспокійним, переривчастим.

Міф № 2. Щоб схуднути, достатньо більше рухатися

Фізична щоденна активність важлива для здоров’я. Але якщо у вас є зайва вага, замало буде ходити у спортзал чи бігати зранку. Доведеться зменшити калорійність раціону.

Міф № 3. Тільки тривале тренування гарантує втрату ваги

Не обов’язково. Останнім часом набуває популярності (особливо серед людей, які не мають багато вільного часу) високоінтенсивне інтервальне тренування. Почергова зміна короткотермінових інтенсивних анаеробних вправ і більш довгих періодів активного відпочинку стимулює серцево-судинну систему і покращує спалення жирових відкладень. Принцип простий: протягом однієї хвилини виконуєте максимально інтенсивні вправи (наприклад, крутите педалі, що є сили, наче за вами женеться зграя собак), а протягом наступних двох — робите це поволі, ніби поряд із вами йде співрозмовник. Цикл слід повторити кілька разів. Саме тренування триває від 10 до 30 хвилин.

Міф № 4. Фруктів можна їсти скільки завгодно

Фрукти є джерелом вітамінів, цінних мінералів і клітковини, яка сприяє схудненню. Але споживати їх треба з розумом, адже містять фруктозу. Це — природний цукор, але він також призводить до набору ваги. Фрукти можна з’їсти як перекус, але ними не бажано тамувати голод. Патриція Єжяк закликає звернути увагу на ягоди. Полуниця, суниця, малина, ожина, чорниця, брусниця, смородина є найкращим джерелом антиоксидантів, які захищають організм від вільних радикалів і запобігають старінню, мають низький глікемічний індекс (тобто їсти їх можуть люди, що хворіють на цукровий діабет).

Яблука — малокалорійні, містять порцію вітамінів та антиоксидантів, а також велику кількість клітковини, яка покращує обмін речовин. Авокадо — найздоровіше джерело корисних жирів, які сприяють втраті ваги. Олія з авокадо збагачена вітаміном Е, який називають «вітаміном молодості».

«Вітаміни молодості» (А, Е та С) містять також сливи. Ці плоди регулюють травлення, запобігають виникненню закрепів. До їхнього складу входить пектин, який захищає товстий кишечник від раку і знижує рівень «поганого» холестерину у крові", — перелічує переваги слив дієтолог.

Міф № 5. Якщо качати прес, можна позбутися жиру на животі

Неможливо схуднути в окремій ділянці тіла. Звичайно, якщо правильно качати прес, можна у кінцевому результаті домогтися появи красивого рельєфу, але «кубики» ховатимуться під шаром жиру. «Щоб вашій талії усі заздрили, доведеться скоригувати дієту, зменшивши кількість калорій у раціоні, та багато тренуватися, задіюючи всі м’язи тіла — не лише преса», — каже Патриція Єжяк.

Міф № 6. Від картоплі гладшають

Усе залежить від того, з чим її їсте. Наявність жиру (наприклад, олії при смаженні) і калорійних соусів перетворює картоплю на калорійну бомбу. Відмовлятися від неї не варто, адже містить багато поживних речовин. Єдине, на що треба зважати, — не поєднувати її з жирами та нездоровими добавками.

Міф № 7. Продукти «light» можна їсти без обмежень

«Легкі» продукти містять мінімальну кількість цукру і жирів. Але треба розуміти: виробник мусить замінити їх чимось, так, щоб це не вплинуло на смакові якості продукту. Найчастіше додає штучні підсолоджувачі, які сприяють відкладенню жиру в органзмі, підвищують апетит і можуть провокувати різні захворювання.

Жири — незамінні у щоденній дієті. Їх треба обмежувати, але не можна повністю виключати. Здорові жири (наприклад, омега-3) — один зі складників дієти для схуднення.

Міф № 8. Це — нормально, коли у тих, хто на дієті, випадає волосся

Випадіння волосся — один із сигналів дефіциту важливих речовин. Це означає, що людина худне неправильно. «Випадіння волосся може бути викликане нестачею білка та амінокислот, що переросте у недостатню кількість вітаміну А. Надмірній втраті волосся сприяє дефіцит цинку, заліза і магнію. Волосся також випадає, коли переживаємо хронічний стрес, — пояснює дієтолог і фітнес-тренер Патриція Єжяк. — Щоб волосся було красивим, сильним і блискучим, налягайте на печінку, шпинат, яйця, салат, банани, молоко, риб’ячий жир, петрушку, ягоди, солодкий перець, рослинні олії холодного тиснення, зелений горошок».

Коментар для «ВЗ»
Ольга Муштрук, лікар-дієтолог

Найтиповіша помилка, якої припускаються особи, що хочуть схуднути, — взагалі відмовитися від їжі. Це — недобре, адже організм тоді взагалі не отримує поживних речовин. Голодувати можна не довше 7−10 днів і максимум раз чи два на рік. Та й то за умови, що ви — здорові. Перед тим бажано проконсультуватися з лікарем. Багато людей не здогадуються, що мають якісь хвороби. Починають обмежувати себе у їжі (харчуватися лише курятиною, вареним рисом без масла чи листками салату). Тоді недуги й дають про себе знати. Виявляється, що у людини — гастрит або виразка.

Перед тим, як сісти на дієту, обов’язково здайте загальний аналіз крові. У вас може бути анемія, яка ніяк не проявляється. Якщо гемоглобін низький, не бажано відмовлятися від червоного м’яса, але щодня його їсти також не можна.

Оптимальна втрата ваги залежить від вихідної. Якщо у вас — 3−4 зайві кг, схуднути буде набагато важче, ніж тим, кому треба позбутися 20 кг. Хворі на ожиріння можуть втрачати за місяць 5−6 кг без шкоди для здоров’я.

Важливо вживати білкову їжу (м'ясо, птицю, яйця, домашній сир, кисломолочні продукти) і багато пити. Щодня треба робити від 6 до 15 тисяч кроків. Ходьба спалює навіть більше калорій, ніж плавання. Також необхідно висиплятися. Не засиджуйтеся допізна. Гормон соматропін, який дозволяє, зокрема, тримати вагу у нормі, виробляється лише з 23.00 до 1.00. От чому ті, що потерпають від безсоння, часто мають надлишкову масу тіла.

Приклад «розвантажувальної» дієти від Ольги Муштрук

Візьміть 400 г домашнього сиру 5% жирності і 600 мл кефіру жирністю 2,5−3,2%. Вживайте кожні дві години по черзі: 100 г сиру, потім — 150 мл кефіру. Протягом дня пийте чисту питну воду.