На старт, увага, марш!

Щойно сходить сніг і починає пригрівати сонечко, спортсмени-ентузіасти виходять на ранкову пробіжку. Сміливцям, які відкривають “біговий сезон”, можна тільки поспівчувати — земля ще холодна, а повітря недостатньо прогріте. Знайти компаньйона для пробіжки — справжня морока. Кому захочеться вкрасти у себе годину сну? Але хто відчув на собі терапевтичний ефект кардіотренувань — і лінощі поборе, і інших на “авантюру” підіб’є. Хочете зміцнити імунітет, потренувати серце, щоб не давало збоїв, скинути кілька зайвих кілограмів? Беріть приклад з бігунів!

Кожні ЛІКИ можуть стати отрутою, якщо їх неправильно дозувати. “Непідготовленим людям, які до того ще й мають зайву вагу, не рекомендую йти на рекорд, — каже лікар-вертебролог, мануальний терапевт, спеціаліст з лікувальної фізкультури Вінницької міської клінічної лікарні №1 Андрій Заєць. — Під час бігу хребці та суглоби (особливо колінні) зазнають великого навантаження. А це — пряма дорога до артрозів та артритів (особливо, якщо людина схильна до цих захворювань)”. Біг радить замінити швидкою ходьбою, плаванням або звичайною “шкільною” фізкультурою. Побічні ефекти зведені до мінімуму, а результат — практично однаковий. Коли тіло буде готовим, можна й побігати (на невеликі відстані і недовго). Відчули, що щось турбує — перервіть пробіжку. “Біг, — стверджує лікар, — не панацея. Зараз багато людей потерпає від плоскостопості. Тому перш ніж бігати, проконсультуйтеся з фахівцем. Якщо процес запущений, коригуючі вправи вади не виправлять і про біг доведеться забути”.

“Не бігати, а ходити варто й гіпертонікам, — каже лікар-кардіолог, завідуюча кардіологічним відділенням Львівського обласного кардіоцентру Оксана Кузьмяк. — Особливо обережними слід бути людям старшого і похилого віку. Якщо будуть півдня вилежуватися у ліжку, здоровішими не стануть. Однак важкі фізичні навантаження їм протипоказані. Молодим гіпертонікам (від 30 до 50 років) раджу провести проби з дозованим фізичним навантаженням (допоможе вам у цьому лікар-кардіолог). У день дослідження необхідно відмовитися від кави, цигарок і ситного сніданку. Якщо частота серцевих скорочень перевищуватиме норму, доведеться обмежитися легкою руханкою”.

Плануєте скинути кілька зайвих кілограмів чи “зліпити” зі себе красеня-Аполлона? “Біг не допоможе вам схуднути чи наростити м’язову масу, якщо не будете дотримуватися правил здорового харчування і не виконуватимете комплекс вправ на усі групи м’язів (при цьому акцент слід робити на проблемних ділянках тіла. Якщо жир “збирається” на животі — качати прес, на сідницях — підтягувати сідниці), — пояснює лікар-дієтолог, ендокринолог, головний лікар медичної клініки (м. Київ), віце-президент Асоціації дієтологів України Наталія Самойленко. — Завдяки систематичним пробіжкам можна підвищити м’язовий тонус та прискорити обмінні процеси. Цукровий діабет не є протипоказанням до занять бігом. Навпаки, біг допоможе пришвидшити утилізацію глюкози в організмі”.

Перед пробіжкою дієтолог радить поснідати, але чимось легким — фруктами або фруктовим чи овочевим фрешем. Такий “перекус” посприяє перетворенню вуглеводів в енергію — матимете силу здолати заплановану дистанцію, при цьому не будете відчувати важкість у шлунку. Після пробіжки не накидайтеся на їжу — почекайте, поки тіло “охолоне”. Тільки тоді можна приступати до другого сніданку. Порція їжі не повинна перевищувати 200-250 г для жінок та 300-350 г для чоловіків. Не забувайте вчасно поповнювати запаси води в організмі. Під час пробіжки велика її частина виходить разом із потом назовні. Краще пити звичайну чисту воду — не газовану, не каву, не чай (виняток — зелений чай без цукру).

Біг для початківців. Програма, розрахована на 10 тижнів:

№ тижня 1 2 3 4 5 6

План пробіжки 1 хв. — біг

2 хв. — ходьба 2 хв. — біг,

2 хв. — ходьба 3 хв. — біг,

2 хв. — ходьба 5 хв. — біг,

2 хв. — ходьба 6 хв. — біг,

90 сек. — ходьба 8 хв. -біг,

90 сек. — ходьба

Загальна тривалість 21 хв. 20 хв. 20 хв. 21 хв. 20 хв. 18 хв.

7 8 9 10

10 хв. — біг,

90 сек. — ходьба 12 хв. — біг,

1 хв. — ходьба,

8 хв. — біг 15 хв. — біг,

2 хв. — ходьба,

5 хв. — біг

Тільки біг

23 хв. 21 хв. 21 хв. 20 хв.

Джерело: соцмережа Facebook.